El insomnio es muy desagradable para los que están padeciéndolo, pero no se trata sólo de algo desagradable y sí de algo muy importante que requiere nuestra atención y debe ser llevado a serio, ya que el sueño ocupa la tercera parte de la vida del ser humano y las alteraciones del mismo o un sueño de mala calidad pueden afectar y mucho nuestra salud, nuestro bienestar y nuestra calidad de vida.
¿Qué es el insomnio?
La Clínica Mayo define el insomnio como "Un trastorno del sueño frecuente, que puede causar dificultad para conciliar el sueño (quedarse dormido) o mantenerlo, o puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte."
A esta definición la misma fuente agrega que a la dificultad de dormir se suman otros problemas como sentirse cansado aún después de haber logrado dormir y tener minada la energía y estado de ánimo, lo que no sólo es muy desagradable sino que también puede afectar tu salud, tu desempeño intelectual y laboral y tu calidad de vida.
Según el doctor Julio Torales, profesor de Psiquiatría y Psicología Médica de la Universidad Nacional de Asunción, ya en el 2016 el insomnio afectaba al 30% de los adultos en Paraguay.
¿Cuáles son los tipos de insomnio?
El insomnio puede ser agudo (de corta duración) o crónico (de larga duración), según el portal Medline Plus, que presenta cada uno de ellos conforme resumido a seguir.
Insomnio Agudo
El insomnio agudo es el más común y entre sus causas se pueden encontrar por ejemplo el estrés en el trabajo, las presiones familiares o algún evento traumático.
El insomnio agudo dura por lo general solamente un par de días o semanas.
Insomnio Crónico
El insomnio crónico es más raro y en la mayoría de los casos es secundario, o sea, surge como consecuencias o efecto de algún otro problema principal, como por ejemplo ciertos problemas médicos, medicamentos y otros trastornos del sueño y también pueden ser causados por sustancias como la cafeína, el tabaco y el alcohol.
El insomnio crónico dura un mes o más.
Causas del Insomnio
Según el Instituto del Sueño de España, referente en Europa, las causas del insomnio pueden ser médicas o externas.
Causas Médicas
Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales.
El embarazo y la menopausia.
Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).
Causas Externas
Las causas externas están relacionadas a los factores ambientales e influyen de modo negativo sobre el sueño.
Malos hábitos de sueño.
Uso y abuso de sustancias y medicamentos.
Trabajos por turnos, sin rutina.
Viajes frecuentes transoceánicos.
Entre otros.
La Clínica Mayo menciona además otra causa muy frecuente en nuestras vidas:
La alimentación en exceso durante las noches.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
La Clínica Mayo nos presenta los siguientes síntomas del insomnio:
Dificultad para conciliar el sueño a la noche.
Despertarse en el medio la noche.
Despertarse muy temprano.
No sentirse bien descansado después del sueño nocturno.
Cansancio o somnolencia durante el día.
Irritabilidad, depresión o ansiedad.
Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar.
Aumento de los errores o los accidentes.
Preocupaciones constantes respecto del sueño.
¿Cómo se diagnostica el insomnio?
Para diagnosticar el insomnio, según Medline Plus, el profesional del área de la salud considerará tu historia clínica, tu historia de sueño, tus hábitos al dormir, un examen físico para descartar problemas médicos que pueden estar siendo la causa y podría recomendar un estudio del sueño, que mide qué tan bien uno duerme y cómo responde el cuerpo a los problemas para dormir.
¿Cuánto tiempo necesitamos dormir?
La Jefa Regional de Salud Mental de la IX Región Sanitaria, del Ministerio de Salud del Paraguay, expresó en el 2019, en el sitio web del ministerio, que la cantidad de sueño recomendada depende de las edades y brindó las siguientes referencias:
Hasta 1 año de edad: entre 12 y 15 horas, incluso.
Niños en edad escolar: entre 10 y 12 horas.
Adolescentes: hasta 10 horas.
Adultos y adultos mayores: entre 8 y 9 horas.
Problemas Ocasionados por el Insomnio
El insomnio aumenta el riesgo de que surjan o se empeoren una gran variedad de problemas, de entre los cuales podemos citar:
Somnolencia.
Falta de energía.
Dificultad para concentrarse.
Dificultad para aprender.
Dificultad para memorizar y recordar las cosas.
Depresión
Ansiedad
Irritabilidad
Disminución de los reflejos a la hora de conducir vehículos aumentando considerablemente el riesgo de accidentes.
Enfermedades a largo plazo como enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
13 consejos prácticos para prevenir y combatir al insomnio
Generalmente el insomnio está relacionado a varios factores, por lo cual debe ser combatido en varios frentes.
Aquí te dejo 13 consejos y te animo a que intentes solucionar tu problema de sueño con los primeros 12, ya que en muchos casos estos primeros 12 pueden lograr solucionar el problema evitando tener que llegar al consejo 13.
Rutina de sueño: Acostate y dormí a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana y feriados.
Ejercicios físicos: Hacé actividades físicas todos los días, aunque sea moderadas.
Revisá tus medicamentos: Revisá si algún medicamento que estás tomando puede causar pérdida del sueño. Esto podés leer en el prospecto que viene en cada caja de medicamentos.
Evitá las siestas: En la medida de lo posible, evitá las siestas porque estas disminuyen el cansancio necesario para que puedas acostarte con sueño a la noche.
Evitá cafeína, alcohol y tabaco: Evitá por completo el consumo de cafeína, alcohol y tabaco, ya que son sustancias que te despiertan y agitan.
No comas mucho por las noches: No ingieras comidas o bebidas abundantemente antes de acostarte, ya que la digestión es un proceso que también afecta el buen descanso y puede afectar la calidad de tu sueño.
Buen uso del dormitorio: Hacé con que el dormitorio sea un lugar cómodo y usalo solamente para dormir y tener relaciones sexuales. En el dormitorio tenés tener como prohibido mirar la televisión en la cama, mirar series, estar en tu celular, revisar emails, trabajar en la notebook o en la mesita, usar dispositivos con pantalla brillante, escuchar músicas agitadas o animadas. Tu cerebro debe acostumbrarse y entender que tu dormintorio es un lugar exclusivo para descansar y relajarte.
Ritual de relajación: Creá un ritual de relajamiento para antes de dormir, como por ejemplo un buen baño tibio, una lectura y una música suave.
No te acuestes sin sueño: Si por más de 15 minutos no consiguís dormir es mejor que te levantes de vuelta, salgas del dormitorio y vayas a hacer alguna actividad relajante o aburrida, que no exija concentración ni te resulte interesante, hasta que te quedes con sueño y recién entonces volvé a la cama y dormí.
Cambiar la postura respecto al sueño: Estar pensando durante el día que uno no puede dormir acaba resultando negativo y contraproductivo a la hora de dormir. Cambiá tu postura y la manera en la cual pensás sobre el sueño. No te enfoques en tu dificultad en dormir. Pensá que es posible volver a dormir bien y en los beneficios del buen sueño.
Infusiones (tés) naturales: Los tés naturales pueden ayudarte a dormir mejor, por sus efectos calmantes. Entre las opciones de tés que pueden ayudarnos a dormir mejor el blog Psicología y Mente nos recomienda: los siguientes: Valeriana, Manzanilla, Toronjil, Té de Banana, Lavanda, Té de Turmérico, Té de Ashwagandha (hindú), Hierba Luisa, Pasionaria, Tilo, Lúpulo, Amapola, Romero.
Aceites Esenciales: Los aceites esenciales son las esencias mismas de las plantas pero en presentaciones concentradas. Son mucho más potentes que las infusiones, no solamente por la alta concentración de principios activos de las plantas en cada gota sino también porque entran al organismo por el olfato y la piel. Muchas personas pasaron a dormir mejor gracias a los aceites esenciales que además de ser muy potentes son 100% naturales. Considerá hacer una prueba y probablemente vas a sorprenderte positivamente. (Leé mi artículo sobre los aceites que ayudan a dormir mejor aquí: https://bit.ly/2Pm36St).
Medicamentos (bajo indicación médica): Hay una serie de medicamentos que pueden ayudar a combatir la insomnia pero los mismos deben ser usados solamente bajo indicación y supervisión médica. Visitá a un médico para que te pueda diagnosticar y comentar cuáles remedios te convienen y cuáles no te convienen. La automedicación cuando hablamos de insomnio es muy común y esta no es indicada.
Espero que este artículo te haya ayudado a entender un poco más sobre el tema e inclusive que los consejos listados puedan servirte a mejorar tu calidad de sueño.
Si querés conocer más sobre los aceites esenciales que pueden apoyarte para dormir mejor te invito a que leas mi otro articulo donde escribo sobre eso haciendo clic aquí.
Por último te aclaro que nada substituye la importancia de que consultes con un médico especialista para que pueda diagnosticarte, analizar tu caso y ofrecerte un tratamiento adecuado.
La elaboración de este artículo tiene por fuentes a importantes referencias y autoridades del área de la salud que trabajan con la insomnia, que te cito más abajo.
Saludos!
Bianca Szwako
Más Que Aceites Esenciales
Asesora de Bienestar de doTERRA
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Fuentes Bibliográficas:
Medline Plus (Gobierno de los Estados Unidos): https://medlineplus.gov/spanish/insomnia.html
Clínica Mayo (Estados Unidos): https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
Instituto del Sueño (España): https://www.iis.es/causas-problemas-combatir-el-insomnio-tratamiento-sintomas/
Ministerio de Salud Pública y Bienestar Social del Paraguay: https://www.mspbs.gov.py/portal-19855/falta-de-suentildeo-y-su-impacto-en-la-salud.html
Doctor Julio Torales (Paraguay). Revista Virtual del a Sociedad Paraguaya de Medicina Interna (Septiembre de 2016): https://www.revistaspmi.org.py/index.php/rvspmi/article/view/89
Blog Psicología y Mente: https://psicologiaymente.com/vida/infusiones-dormir-mejor